Übungen für Rektusdiastase
Hier sind einige Übungen, die helfen können, eine Diastase recti zu behandeln oder zu verbessern. Diese Übungen sollten jedoch nur unter Anleitung eines qualifizierten Trainers oder Physiotherapeuten durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass sie für deine spezifische Situation geeignet sind und korrekt ausgeführt werden:
Pelvic Tilt (Beckenkippen):
– Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
– Atme ein und drücke dabei deinen unteren Rücken sanft auf den Boden, indem du dein Becken nach oben kippst.
– Halte die Spannung für einige Sekunden und atme dann aus, während du dein Becken zurück in die neutrale Position bringst.
– Wiederhole dies für mehrere Wiederholungen.
Heel Slides (Fersenschübe):
– Beginne in derselben Position wie beim Beckenkippen.
– Schiebe langsam ein Bein nach vorne, wobei das andere Bein auf dem Boden bleibt.
– Halte dabei deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Rücken flach auf dem Boden.
– Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
– Führe dies kontrolliert und gleichmäßig durch.
Transverse Abdominis Contraction (Transversus-Abdominis-Anspannung):
– Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
– Atme tief ein und ziehe dabei deine Bauchmuskeln nach innen und oben, als ob du einen Reißverschluss entlang deiner Bauchmuskeln schließen würdest.
– Halte diese Spannung für 5-10 Sekunden, während du weiterhin normal atmest.
– Entspanne dann langsam und wiederhole die Übung mehrmals.
Planks (Unterarmstütz):
– Beginne auf deinen Unterarmen und Zehen, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet.
– Halte deinen Bauch fest und deine Hüften gerade, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.
– Halte diese Position für so lange wie möglich, achte aber darauf, dass du nicht deinen Bauch durchhängen lässt oder deine Hüften zu hochhebst.
– Senke dich kontrolliert ab, wenn du nicht mehr kannst, und ruhe dich aus, bevor du die Übung wiederholst.
Diese Übungen zielen darauf ab, die tiefer liegenden Bauchmuskeln zu stärken und die Rektusdiastase zu verbessern. Es ist wichtig, sie regelmäßig und korrekt auszuführen, um positive Ergebnisse zu erzielen. Wenn du unsicher bist, ob diese Übungen für dich geeignet sind, konsultiere einen Physiotherapeuten oder Trainer, der Erfahrung mit der Behandlung von Diastasen hat.
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